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2022年中考饮食指导:备考三餐食谱推荐

来源:101教育网整理 2021-09-28 字体大小: 分享到:

  在中考考试来临之前,做好一个合理的饮食安排也是一项重要的任务!到底吃什么可以抗疲劳?怎样吃才能缓解压力?父母弄清楚这些,才会对孩子起到帮助作用!101教育网整理分享!

  超全的中考饮食秘籍来啦!家有考生请注意

  三餐食谱推荐

  1

  早餐要醒脑

  早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。

  一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

  早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不高。

  早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷,否则容易发生低血糖晕厥现象。

  建议食谱搭配

  1. 牛奶250毫升、鸡蛋1个、苹果1个

  2. 牛奶250毫升、全麦面包200克、煮鸡蛋1个

  3. 馒头1个、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

  4. 虾皮馄饨、牛奶250毫升

  5. 牛奶250毫升、鸡蛋煎饼、生菜色拉

  6. 菜包子1个、煮鸡蛋1个、小米粥

  7. 牛奶(或豆奶、酸奶)250毫升、花卷1个、煮荷包蛋1个、水果适量

  8. 面包200克、豆浆250毫升、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果(草莓或李子)5-6颗

  9. 玉米饼(或馒头)1个、豆浆250毫升、煮鸡蛋1个、炝白菜、咸菜、枇杷(或圣女果)4-5颗

  10. 包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)1个、绿豆粥(加枸杞子、莲子)适量、牛奶250毫升、桃1-2个

  2

  午餐应益智

  午餐是考生一天中最重要的一顿饭,孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。

  家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物,如鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的蔬菜等。

  建议食谱搭配

  1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

  2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

  3. 大米红豆饭、宫保鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

  4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

  5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

  6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

  7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

  8. 米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾

  9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

  10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

  3

  晚餐宜安神

  家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

  当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃;看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

  不要吃得过饱,临睡前可喝一杯热奶。

  建议食谱搭配

  1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

  2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

  3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

  4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

  5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

  6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

  7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

  8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

  9. 花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)

  10. 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥

  2022年中考饮食的全部内容就为大家介绍到这里,想了解更多精彩内容请关注101教育网初中频道获取!

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